Aprende a “decir No” sin sentirte mal por ello

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Aprende a “decir No” sin sentirte mal por ello

La asertividad es la capacidad de autoafirmar los propios derechos sin dejarse manipular y sin manipular a los demás. Nos permite decir “No cuando queremos decir “No” sin sentirnos mal por ello.

Me sirve para ser yo mism@ y expresar mis ideas, opiniones, sentimientos, necesidades y derechos ante los demás evitando así que me pisen, me ignoren o me falten el respeto.

Si quieres conocer los derechos asertivos del ser humano pincha en este enlace ahora o al terminar de leer el post: https://ayuda-psicologica-en-linea.com/autoayuda/derechos-asertivos/

Imagina esta situación

Estás reunido con tus compañer@s de trabajo o de clase y estaís tratando un tema en el que todos parecen coincidir con la opinión que uno de ellos, muy popular, ha expresado al comienzo. Tu opinas de un modo diferente y escuchas a varios de ellos apoyar la opinión del más popular. Aquí hay dos posibles conductas no-asertivas que podrías realizar. 

La primera sería callar tu opinión y disimular tu discrepancia con el compañero popular sintiéndote algo molesto o disgustado contigo mism@ por no permitirte expresar libremente tu opinión al respecto pensando quizás que esta oposición produciría el rechazo de algun@s compañer@s.

La segunda conducta no-asertiva, sería expresar tu discrepancia con la opinión del compañero popular y sus seguidores en un tono airado y agresivo, poco respetuoso, creando un clima de tensión y malestar en el grupo y reacciones igualmente ofensivas por parte de algún compañero o compañera.

Dejaremos la posible conducta asertiva para más adelante.

Conoce ahora tu nivel de asertividad

Hay una serie de situaciones cotidinas que requieren asertividad y te las voy a mostrar para que observes en cuales de ellas te puedes sentir más insegur@ y menos asertivo (todos tenemos las nuestras).

  • Alguien te pide que le prestes algo (un libro, un bolígrafo, dinero) y no deseas hacerlo.
  • Un amigo te pide un favor que no quieres hacer, por ejemplo que le acompañes a algún sitio, hables por él/ella, etc.
  • Un conocido te regala algo que no estás dispuest@ a aceptar; por ejemplo un abrigo de pieles, algo demasiado caro, etc.
  • Un profesor te llama la atención durante la clase de forma injusta y agresiva.
  • Tus padres insisten en darte consejos sobre lo que debes o no debes hacer y tú consideras que debes tomar tus propias decisiones.
  • Debes negociar la retribución económica que te corresponde y tu jefe no parece muy dispuesto a ello.
  • Estás en una situación de trabajo y tu inmediato superior opina de forma diferente a la tuya.
  • Estás en una reunión y cuando es tu turno de palabra, un compañero no te permite hablar y te interrumpe constantemente.
  • Alguien con quien estás conversando te da una opinión que tú consideras inadecuada, por ejemplo respecto al racismo, ecología, machismo, etc.
  • Observas que tu pareja da muestras (gestos, posturas, caras) de estar enfadada o preocupada, pero no te dice nada.
  • Estás en la barra de un bar. El barman está distraído charlando con otro cliente y no te atiende.
  • Tu jefe se muestra excesivametne crítico con tu labor y, sin embargo, manifiesta pocas razones objetivas y muchas interpretaciones erróneas.

Tres técnicas que mejorarán tu asertividad

Existen tres áreas donde puedes trabajar para mejorar tu asertividad: la emocional, la cognitiva y las habilidades sociales o comunicativas. 

De cada una de estas tres áreas te voy a presentar una técnica escogida por su eficacia probada.

Empezaremos por el campo emocional por ser el primero en activarse ante situaciones difíciles.

La técnica del STOP es la esencial para combatir las reacciones impulsivas que te pueden poner a la defensiva o conducir a conductas agresivas. En esta técnica a la primera sensación de alarma, Paramos, Respiramos y Observamos lo que está sucediendo dentro y fuera de nosotros. Lo hacemos con ayuda de una respiración lenta y profunda. Con las emociones paramos toda actividad y sentimos lo que sucede dentro de nosotros con la sola intención de estar presentes.

En el campo cognitivo la técnica principal es la detección de pensamientos irracionales y su sustitución por otros mensajes que nos ayuden a calmarnos y actuar de forma asertiva, protegiendo nuestros derechos y respetando los de todos.

Los pensamientos irracionales son unas creencias que adquirimos inconscientemente y afectan a nuestras actitudes y conductas. Conocerlos nos ayudará a detectarlos y corregirlos poco a poco reemplazándolos por mensajes positivos y racionales. 

En el enlace anterior sobre los derechos asertivos encontrarás junto a cada derecho la idea irracional que nos impide defenderlos. 

También puedes leer la fábula “El dragón y la ardilla” –en la que el protagonista sufre el bombardeo de ideas irracionales y aprende a combatirlas– en el siguiente enlace: https://andresgaspar.es/el-dragon-y-la-ardilla/

En tercer lugar, en el campo de las habilidades sociales, te voy a hablar de la más importante de todas: la escucha

Con una escucha adecuada logramos muchas cosas que van a marcar una dirección y un clima propicio al entendimiento y al respeto mutuo.

La clave es escuchar atentamente a nuestro interlocutor tratando de comprender bien su mensaje y observando también sus sentimientos  e intenciones.

En un segundo plano, podemos escuchar nuestros pensamientos y percibir nuestros sentimientos para tenerlos presentes.

Una escucha activa nos permitirá preguntar aquello que no nos quede claro y facilitará la buena comunicación. Todas las demás habilidades sociales y comunicativas necesitan de una buena escucha. Una vez hayamos escuchado bien y valorado la situación, estaremos en condiciones de decir lo que pensamos, sentimos o necesitamos y de preguntárselo a él o ella. 

Para emplear estas técnicas y mejorar tu asertividad debes emplear la autoobservación en situaciones difíciles para ti. Debes estar unos días observando tus emociones, pensamientos, conductas y sentimientos y anotándolos en un cuaderno o similar. Así localizarás los pensamientos irracionales y conocerás mejor tus reacciones habituales y sus consecuencias. Día a día habrás de ir explorando conductas nuevas como decir–No, pedir ayuda, hacer una crítica, expresar un sentimiento o una opinión contraria o detener a alguien que te está provocando o molestando.

Volvamos al ejemplo del comienzo…

Vuelve a imaginar la situación del comienzo. Ahí estás tú escuchando las opiniones de tu compañero popular y el apoyo de varios de los allí reunidos. Mientras le escuchas te das cuenta que no estás de acuerdo con él ni con aquellos que parecen apoyar su postura. Valoras la conveniencia de expresar tu opinión en ese momento y situación y decides hacerlo: “Pues Fulanito –llamas por su nombre a tu compañero  popular para dirigirte a él– yo opino diferente a ti en este asunto. Mi opinión es que …” Expresas tu parecer en un tono tranquilo mientras miras a los ojos de tus compañeros y observas su reacción ante tu opinión en sus caras. Cada uno muestra una expresión facial diferente. Unos asombro, otros rechazo o discrepancia con tu parecer, y el compañero popular se muestra sorprendido de tus comentarios y agradecido de encontrar alguien capaz de mostrar desacuerdo sin hostilidad ninguna. En tus palabras no hay muestras de rechazo ni de competitividad por llevar la razón; más bien estás diciendo, esto es lo que yo pienso y respeto tu opinión diferente a la mía. 

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